Lo lắng là gì?
Lo lắng bao gồm cảm giác lo lắng, hồi hộp hoặc sợ hãi. Mặc dù khó chịu, những cơn lo lắng thỉnh thoảng là điều tự nhiên và đôi khi thậm chí còn hữu ích: Bằng cách báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn, sự lo lắng có thể giúp mọi người vừa tránh được nguy hiểm vừa thực hiện những thay đổi quan trọng và có ý nghĩa.

Nhưng sự lo lắng dai dẳng, lan tỏa làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của một người, dù ở trường, nơi làm việc hay với bạn bè, có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu. Theo Viện Y tế Quốc gia, gần một phần ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ sẽ phải vật lộn với bệnh này vào một thời điểm nào đó trong đời và tình trạng này tấn công nhiều phụ nữ hơn nam giới.

Rối loạn lo âu biểu hiện theo những cách khác nhau và thường khác biệt về mặt chẩn đoán. Rối loạn lo âu lan tỏa là một trạng thái lo lắng và căng thẳng mãn tính, thường không có sự kích động. Rối loạn hoảng sợ đề cập đến các cơn hoảng loạn đột ngột và lặp đi lặp lại, các giai đoạn sợ hãi và khó chịu dữ dội lên đến đỉnh điểm trong vòng vài phút. Rối loạn ám ảnh cưỡng chế được biểu hiện bằng những suy nghĩ xâm nhập hoặc sự ép buộc thực hiện các hành vi cụ thể, chẳng hạn như rửa tay. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể phát triển sau khi trải qua hoặc chứng kiến một sự kiện đau thương. Sự lo lắng thường đi kèm với trầm cảmvà cả hai đều có chung một kiến trúc di truyền cơ bản.  

Ngoài di truyền, những trải nghiệm thời thơ ấu như chấn thương thời thơ ấu hoặc sự bảo vệ quá mức của cha mẹ có thể đóng một vai trò trong việc hình thành tính cách lo lắng. Ở những người bị rối loạn lo âu, mạch não kiểm soát phản ứng với mối đe dọa dường như hoạt động không ổn định: amygdala, một cấu trúc phát hiện nguy hiểm, có thể hoạt động quá mức, gây ra mối đe dọa mà thực tế không tồn tại.

Lo âu thường được điều trị thành công bằng liệu pháp, thuốc hoặc cả hai. Liệu pháp hành vi nhận thức là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất, trong đó bệnh nhân học cách xác định các kiểu suy nghĩ có vấn đề và thay đổi cách họ phản ứng. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật hiệu quả khác đối với một số người. 

Cách nhận biết dấu hiệu lo âu
Những người mắc chứng lo âu có thể cảm thấy bồn chồn, khó chịu và cáu kỉnh. Họ có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc kiểm soát cảm xúc của mình. Các triệu chứng thực thể cũng có thể bao gồm mệt mỏi, run rẩy, khó ngủ, đau bụng, đau đầu và căng cơ. Lo lắng thường liên quan đến việc lo lắng ở mức độ mãnh liệt và quá mức. Những lo lắng đó có thể áp dụng cho bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống, từ các tình huống xã hội và động lực gia đình đến sức khỏe thể chất và các mối quan tâm nghề nghiệp.

A person’s angst or dread can be drastically out of proportion to the actual challenges he or she is facing. People may also irrationally believe that the worst-case scenario is inevitable.

Khuyên bảo
1) Dừng lại và thở
Khi sự lo lắng bùng lên, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và suy nghĩ xem điều gì đang khiến bạn lo lắng đến vậy. Sự lo lắng thường được trải nghiệm dưới dạng lo lắng về một sự kiện trong tương lai hoặc quá khứ. Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra trong tương lai. Có lẽ bạn liên tục cảm thấy khó chịu vì một sự kiện đã xảy ra. Bất kể bạn đang lo lắng về điều gì, phần lớn vấn đề là bạn không lưu tâm đến thời điểm hiện tại. Sự lo lắng sẽ mất đi khi bạn giải tỏa lo lắng trong tâm trí và đưa nhận thức của bạn trở lại hiện tại.

Lần tới khi sự lo lắng bắt đầu đưa bạn ra khỏi hiện tại, hãy lấy lại quyền kiểm soát bằng cách ngồi xuống và hít thở sâu vài hơi. Chỉ cần dừng lại và thở có thể giúp khôi phục cảm giác cân bằng cá nhân và đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, nếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện hoạt động này xa hơn một chút và thử nghiệm bài tập thở và câu thần chú. Thực hành kỹ thuật thở đơn giản này: Bắt đầu bằng cách vào tư thế ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại và hít vào từ từ qua mũi. Thực hiện theo hơi thở này bằng một hơi thở ra sâu. Tiếp tục thở sâu và đầy đủ, vào và ra bằng mũi. Hãy để hơi thở của bạn dẫn đường cho hiện tại. Sử dụng câu thần chú “Hãy hiện diện” khi bạn thở. Với mỗi hơi thở vào, hãy nghĩ đến chính mình “là” và với mỗi hơi thở ra, hãy tập trung vào từ “hiện tại”. Các bài tập thở là kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ có thể giúp xoa dịu cơ thể và tâm trí bạn khỏi lo lắng trong khi hướng sự chú ý của bạn về hiện tại.

2) Figure Out What’s Bothering You
Các triệu chứng thực thể của sự hoảng loạn và lo lắng, chẳng hạn như run rẩy, đau ngực và nhịp tim nhanh, thường rõ ràng hơn việc hiểu chính xác điều gì đang khiến bạn lo lắng. Tuy nhiên, để tìm ra gốc rễ của sự lo lắng, bạn cần tìm hiểu điều gì đang làm phiền mình. Để giải quyết tận cùng nỗi lo lắng, hãy dành chút thời gian để khám phá những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để tiếp cận nguồn gốc gây lo lắng của bạn. Nếu cảm giác lo lắng dường như khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử để một cuốn nhật ký hoặc sổ ghi chú bên cạnh giường. Viết ra tất cả những điều đang làm phiền bạn. Nói chuyện với một người bạn có thể là một cách khác để khám phá và hiểu cảm giác lo lắng của bạn. Hãy tạo thói quen thường xuyên khám phá và bày tỏ cảm giác lo lắng của mình.

3) Tập trung vào những gì bạn có thể thay đổi
Nhiều khi lo lắng bắt nguồn từ nỗi sợ hãi những điều thậm chí chưa xảy ra và có thể không bao giờ xảy ra. Ví dụ, mặc dù mọi thứ đều ổn, bạn vẫn có thể lo lắng về các vấn đề tiềm ẩn, chẳng hạn như mất việc, bị ốm hoặc sự an toàn của những người thân yêu của bạn. Cuộc sống có thể không thể đoán trước được và dù bạn có cố gắng đến đâu, bạn cũng không thể luôn kiểm soát được những gì xảy ra. Tuy nhiên, bạn có thể quyết định cách bạn sẽ đối phó với những điều chưa biết. Bạn có thể biến sự lo lắng của mình thành nguồn sức mạnh bằng cách buông bỏ nỗi sợ hãi và tập trung vào lòng biết ơn.

Replace your fears by changing your attitude about them. For example, stop fearing to lose your job and instead focus on how grateful you are to have a job. Come to work determined to do your best. Instead of fearing your loved one’s safety, spend time with them, or express your appreciation of them. With a little practice, you can learn to dump your anxiety and pick up a more positive outlook. At times, your anxiety may actually be caused by a real circumstance in your life. Perhaps you’re in a situation where it is realistic to be worried about losing your job due to high company layoffs or talks of downsizing. When anxiety is identified as being caused by a current problem, then taking action may be the answer to reducing your anxiety. For example, you may need to start job searching or scheduling interviews after work. By being more proactive, you can feel like you have a bit more control over your situation.

4) Tập trung vào điều gì đó ít gây lo lắng hơn
Đôi khi, có thể hữu ích nhất nếu bạn chỉ cần chuyển hướng bản thân sang tập trung vào điều gì đó khác ngoài nỗi lo lắng của mình.6 Bạn có thể muốn liên hệ với những người khác, làm một số công việc quanh nhà hoặc tham gia vào một hoạt động hoặc sở thích thú vị. Dưới đây là một số ý tưởng về những điều bạn có thể làm để ngăn chặn sự lo lắng:
– Do some chores or organizing around the house.
– Engage in a creative activity, such as drawing, painting, or writing.
– Go for a ​walk or engage in some other form of physical exercise.
– Listen to music.
– Pray or meditate.
– Read a good book or watch a funny movie.