Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là tình trạng khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Hầu như ai cũng có lúc phải trải qua những cơn mất ngủ. Nhưng nếu ai đó khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm hoặc sáng sớm và khó ngủ lại và điều này xảy ra ít nhất ba lần một tuần trong vài tháng thì người đó có thể đang bị chứng mất ngủ mãn tính.

Thuốc ngủ tác dụng ngắn có thể cải thiện giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ngày hôm sau, nhưng cách tốt nhất để xử lý cơn mất ngủ là không làm gì cả; cơ chế ngủ của cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh nếu có cơ hội. Phương pháp điều trị chứng mất ngủ mãn tính hiệu quả nhất là các kỹ thuật hành vi giúp loại bỏ giấc ngủ sự lo lắng và cho phép chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bắt đầu.

Mất ngủ có thể gây mệt mỏi vào ban ngày và giảm mức năng lượng. Những người bị mất ngủ cũng có thể bị suy giảm kỹ năng đối phó, khó chú ý và tập trung, các vấn đề về trí nhớ và khó thực hiện ngay cả những công việc thường ngày. Nhưng trên hết, chứng mất ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng. Sự gián đoạn giấc ngủ mãn tính của chứng mất ngủ dường như là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm và cáu kỉnh.

Here is Vietnamese Video 

Nguyên nhân gây mất ngủ?
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ, nhưng cũng có những tình trạng thể chất và các yếu tố khác có thể gây ra chứng mất ngủ. Bác sĩ nên loại trừ những điều này trước tiên. Chúng bao gồm ngưng thở khi ngủ, tuyến giáp hoạt động quá mức, một số loại thuốc và các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược dạ dày thực quản.

Thiếu hoạt động thể chất đầy đủ trong ngày có thể cản trở khả năng ngủ của cơ thể. Lạm dụng chất gây nghiện cũng có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Mất ngủ thường liên quan đến cách mọi người xử lý một đêm khó ngủ hoặc một vài đêm mất ngủ. Người ta có thể cố gắng bù đắp cho khoảng thời gian mất ngủ ngắn ngủi bằng cách ngủ muộn hơn, ngủ trưa, uống vài ly trước khi đi ngủ hoặc đi ngủ sớm. Nhưng những hành động đó chỉ có thể làm suy giảm khả năng điều khiển giấc ngủ tự nhiên của cơ thể hoặc khiến cơ thể thức giấc sớm hơn.

Một số người có nguy cơ bị mất ngủ do các yếu tố môi trường như làm việc theo ca và lệch múi giờ. Những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời vào ban ngày cũng có thể khó ngủ. Và những yếu tố như uống quá nhiều caffeine hoặc phòng ngủ quá nóng cũng có thể cản trở giấc ngủ.

Lời khuyên và lời khuyên
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có xu hướng ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon giấc trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị chứng mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm cố định.

Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine và caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài vài giờ, có thể lên tới 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể. Caffeine không chỉ có thể gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi uống, nhưng sau đó nó có thể dẫn đến tình trạng kích thích thường xuyên và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc có tác dụng như chất kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít trị hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ khi nào nên dùng những loại thuốc này tốt nhất để giúp giảm thiểu mọi ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bù đắp cho giấc ngủ đã bị thiếu, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng như rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn dự định đi ngủ qua đêm.

Hạn chế các hoạt động trên giường. Chiếc giường là để ngủ và quan hệ tình dục, thế thôi. Nếu bạn bị chứng mất ngủ, đừng cân đối sổ séc, học tập hoặc gọi điện thoại, chẳng hạn như khi đang ở trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ, đồng thời tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, điều quan trọng hơn là tránh ăn uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bàng quang bị quá tải, khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên và làm phiền giấc ngủ.

Làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái. Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn phải được kiểm soát để giúp phòng ngủ dễ đi vào (và duy trì) giấc ngủ. Giường của bạn phải tạo cảm giác thoải mái và nếu bạn có thú cưng ngủ cùng phòng, hãy cân nhắc việc cho thú cưng ngủ ở nơi khác nếu nó có xu hướng gây ồn ào vào ban đêm.

Hãy giải quyết mọi lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian - có lẽ sau bữa tối - để xem xét lại một ngày và lên kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là tránh làm những việc này khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Việc lập danh sách các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi tan sở cũng rất hữu ích. Điều đó ít nhất cũng loại bỏ được một số mối lo ngại.

Giảm căng thẳng. Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Các ví dụ bao gồm thư giãn cơ dần dần (có thể bằng băng ghi âm), kỹ thuật thở sâu, hình ảnh, thiền định và phản hồi sinh học.

Hãy xem xét sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Liệu pháp nhận thức giúp một số người bị mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác về tiêu chuẩn giấc ngủ, những thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra các mục tiêu giấc ngủ hợp lý, cùng nhiều thứ khác.