Cái gì trầm cảm là gì?
Trầm cảm là một rối loạn phức tạp, liên quan đến nhiều hệ thống của cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch, dưới dạng nguyên nhân hoặc kết quả. Nó làm gián đoạn giấc ngủ và cản trở sự thèm ăn, trong một số trường hợp gây giảm cân, trong một số trường hợp khác lại tăng cân. Vì tính phức tạp của nó nên việc hiểu biết đầy đủ về trầm cảm là điều khó nắm bắt. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trầm cảm hiện là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới. Trên toàn cầu, hơn 300 triệu người ở mọi lứa tuổi bị trầm cảm.

Trầm cảm có nhiều dạng - từ trầm cảm nặng đến chứng loạn trương lực và rối loạn cảm xúc theo mùa. Ngoài ra, các giai đoạn trầm cảm là đặc điểm của rối loạn lưỡng cực. Trầm cảm thường đi kèm với sự lo lắng. Nghiên cứu chỉ ra rằng hai tình trạng này không chỉ xảy ra đồng thời mà còn trùng lặp về kiểu hình dễ bị tổn thương về mặt di truyền.

Scientists have some evidence that depression susceptibility is also related to diet, both directly—through inadequate consumption of nutrients such as omega-3 fats—and indirectly, through the variety of bacteria that populate the gut. Of course, depression involves mood and thoughts as well as the body, and it causes pain for both those with the disorder and those who care about them. Depression is increasingly common in children. Even in the most severe cases, depression is highly treatable. The condition is often cyclical, and early treatment may prevent or forestall recurrent episodes.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp điều trị hiệu quả nhất là liệu pháp nhận thức-hành vi, nhằm giải quyết các kiểu suy nghĩ có vấn đề, có hoặc không sử dụng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, bằng chứng đang nhanh chóng tích lũy rằng thiền chánh niệm thường xuyên, riêng lẻ hoặc kết hợp với liệu pháp nhận thức, có thể ngăn chặn trầm cảm trước khi nó bắt đầu bằng cách giải phóng sự chú ý một cách hiệu quả khỏi những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại thường khiến tâm trạng đi xuống.

Dấu hiệu trầm cảm là gì?
Không phải ai bị trầm cảm cũng trải qua mọi triệu chứng. Một số người gặp một vài triệu chứng, một số nhiều. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng khác nhau giữa các cá nhân và cũng thay đổi theo thời gian.

Trầm cảm thường liên quan đến tâm trạng buồn bã, lo lắng hoặc trống rỗng dai dẳng, cảm giác tuyệt vọng hoặc bi quan và cảm giác tội lỗi, vô dụng hoặc bất lực. Nó cũng có thể liên quan đến việc mất hứng thú hoặc niềm vui đối với những sở thích và hoạt động mà bạn từng yêu thích, bao gồm cả tình dục. Giảm năng lượng, mệt mỏi hoặc cảm giác “chậm lại” cũng rất phổ biến, cũng như tình trạng bồn chồn, khó chịu và khó tập trung, ghi nhớ hoặc đưa ra quyết định. Nhiều người bị trầm cảm có ý nghĩ về cái chết hoặc tự tử.

Những người bị trầm cảm có thể bị gián đoạn giấc ngủ (mất ngủ, thức dậy vào sáng sớm hoặc ngủ quên) và hành vi ăn uống (thay đổi khẩu vị, giảm hoặc tăng cân). Các triệu chứng thể chất dai dẳng có thể bao gồm đau đầu, rối loạn tiêu hóa và đau mãn tính.
Nguyên nhân gây trầm cảm?
Không có nguyên nhân duy nhất gây ra trầm cảm. Đúng hơn, nó có thể là kết quả của sự kết hợp của các yếu tố di truyền, sinh học, môi trường và tâm lý. Những trải nghiệm tiêu cực lớn – chấn thương tâm lý, mất người thân, một mối quan hệ khó khăn hoặc bất kỳ tình huống căng thẳng nào vượt quá khả năng ứng phó – có thể gây ra giai đoạn trầm cảm. Các giai đoạn trầm cảm tiếp theo có thể xảy ra có hoặc không có nguyên nhân rõ ràng.

Trầm cảm không phải là hậu quả cố hữu của những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống. Nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng chỉ khi những sự kiện như vậy bắt đầu hình thành những suy nghĩ tiêu cực và trầm tư quá mức, đặc biệt là về bản thân, thì tâm trạng đó mới đi vào vòng xoáy đi xuống.

Nghiên cứu sử dụng các công nghệ chụp ảnh não, chẳng hạn như chụp cộng hưởng từ (MRI), cho thấy bộ não của những người bị trầm cảm trông khác với những người không bị trầm cảm. Các phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, suy nghĩ, giấc ngủ, sự thèm ăn và hành vi dường như hoạt động bất thường. Không rõ những thay đổi nào được nhìn thấy trong não có thể là nguyên nhân gây ra trầm cảm và những thay đổi nào có ảnh hưởng. Một số loại trầm cảm có xu hướng di truyền trong gia đình, cho thấy có thể có một số tổn thương di truyền đối với chứng rối loạn này.

Khuyên bảo
Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp bản thân thoát khỏi trầm cảm - ngoài dùng thuốc và liệu pháp - là phát triển sự hỗ trợ xã hội mạnh mẽ. Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là tạo dựng mối quan hệ bền chặt hơn với bạn bè hoặc gia đình. Biết rằng bạn có thể tin tưởng vào sự hỗ trợ của những người thân yêu có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện chứng trầm cảm của bạn. Đối với những người khác, một nhóm hỗ trợ trầm cảm có thể là chìa khóa. Nó có thể liên quan đến một nhóm cộng đồng họp trong khu vực của bạn hoặc bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến đáp ứng nhu cầu của bạn.
Giảm căng thẳng của bạn
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sản sinh ra nhiều loại hormone gọi là cortisol. Trong ngắn hạn, đây là một điều tốt vì nó giúp bạn chuẩn bị để đối phó với bất cứ điều gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn, trong đó có trầm cảm. Bạn càng sử dụng nhiều kỹ thuật để giảm căng thẳng thì càng tốt vì nó sẽ làm giảm nguy cơ bị trầm cảm.
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ và tâm trạng có liên quan mật thiết với nhau. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 80% ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng sẽ bị rối loạn giấc ngủ. Nhưng bạn có thể cảm thấy như mình không thể ngủ được. Hoặc có lẽ bạn khó có thể ra khỏi giường vì lúc nào bạn cũng cảm thấy kiệt sức. Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể là chìa khóa để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn khác. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và hoạt động tình dục. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ, có thể khiến bạn liên tưởng giường ngủ với sự căng thẳng hơn là thư giãn.
Cải thiện thói quen ăn uống của bạn
Nghiên cứu tiếp tục tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần. Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc cải thiện dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm thần đến nỗi tâm thần học dinh dưỡng đã trở thành xu hướng chủ đạo. Có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho não có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
Tìm hiểu Cách Ngăn chặn Suy nghĩ Tiêu cực, tìm kiếm chuyên gia.
Trầm cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ mà còn có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Tuy nhiên, việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại liệu pháp có tác dụng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến được gọi là biến dạng nhận thức nhằm loại bỏ trầm cảm.6 Ngoài ra còn có nhiều sách, ứng dụng và khóa học trực tuyến về tự lực có thể giúp bạn tìm hiểu cách thực hiện. để thay đổi lối suy nghĩ không lành mạnh của bạn.
Đánh bại sự trì hoãn
Các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tập trung, khiến cho sự trì hoãn trở nên hấp dẫn. Trì hoãn mọi thứ sẽ gây ra trầm cảm. Nó có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, lo lắng và căng thẳng gia tăng. Điều quan trọng là phải đặt ra thời hạn và quản lý thời gian của bạn thật tốt. Hãy đặt ra những mục tiêu ngắn hạn và làm việc chăm chỉ để hoàn thành những việc quan trọng nhất trước tiên. Mỗi nhiệm vụ bạn hoàn thành thành công sẽ giúp bạn vượt qua thói quen trì hoãn.
Xử lý công việc gia đình của bạn
Trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc hoàn thành công việc gia đình, chẳng hạn như rửa bát hoặc thanh toán hóa đơn. Nhưng một đống giấy tờ, chồng bát đĩa bẩn và sàn nhà phủ đầy quần áo bẩn sẽ chỉ làm tăng thêm cảm giác vô dụng của bạn. Kiểm soát công việc hàng ngày của bạn. Bắt đầu từ việc nhỏ và làm từng dự án một. Đứng dậy và di chuyển có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, việc nhìn thấy sự tiến bộ của bạn trong gia đình có thể là chìa khóa giúp bạn cảm thấy tốt hơn.